¿Listo para trabajar los abdominales? Soy Samantha Clayton, experta en bienestar y ex-velocista competitiva. Trabajo con Herbalife para ayudarle a lograr una vida activa y saludable.
Hoy vamos a enfocarnos en el tronco, y trabajaremos para conseguir abdominales planos, perfectos y bien marcados. Espero que en sólo cinco minutos sienta el ejercicio y se de cuenta que la falta de tiempo no es suficiente excusa para no ejercitar la sección media.
Recuerde que algunos ejercicios no son para todos. Así que escuche al cuerpo, y si un ejercicio no se siente bien, opte por una versión modificada o haga un ejercicio que se sienta bien y que queda mejor en su nivel de condición física actual.
Comencemos por calentar el tronco con algunos de mis movimientos de pie favoritos. Luego vamos al piso para el resto del entrenamiento.
Empiece con giros de cadera.
- Párese con los pies al ancho de los hombros.
- Ponga las manos en las caderas, y gire las caderas en círculos pequeños.
- Aumente sus movimientos gradualmente.
- Ahora, cambie de dirección.
El siguiente movimiento se llama inclinaciones laterales.
- Coloque las manos en el exterior de los muslos, e inclínese lentamente al costado.
- Deslice las manos hacia abajo, a la rodilla. No olvide respirar.
El siguiente movimiento se llama contracción abdominal con rodilla elevada.
- Suba las manos haciendo puños.
- Al bajar los codos, levante las rodillas y haga una contracción de torso.
- Siga alternando las piernas y repita.
- Inhale cuando sus brazos suben y exhale cuando bajan.
Sigamos con un twist abdominal de pie.
- Coloque las manos detrás de la cabeza.
- Levante una rodilla al girar para tocar el codo con la rodilla opuesta.
- No empuje la cabeza hacia adelante y asegúrese de hacer este movimiento de forma controlada, enfocándose en el equilibrio.
Ahora al piso para los abdominales.
- Acuéstese en el piso y haga una inclinación pélvica para asegurar que está en la posición correcta.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, haga contracción de tronco y levante los hombros.
- Y baje otra vez.
Manténgase en el piso con la espalda en la colchoneta, manos detrás de la cabeza y los pies extendidos sobre el piso.
- Vamos a hacer un movimiento continuo, y luego lleve el codo derecho a la rodilla izquierda.
- Y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Si necesita modificar este movimiento, puede volver al movimiento de pierna con las manos y cabeza en el piso. Versión modificada.
- Dé vuelta sobre el vientre y tome posición de flexión.
- Pero en lugar de apoyarse en el piso con las manos, use los antebrazos.
- Contraiga el tronco y los glúteos y manténgase lo más recto posible.
- No olvide respirar, ya que lo mantendremos por 30 segundos. No olvide respirar.
El siguiente movimiento es abdominales inversos.
- Siéntese con las rodillas dobladas.
- Cruce los brazos sobre el pecho e inclínese lentamente, usando los abdominales
- Baje sólo unos centímetros y siéntese derecho.
- Puede agarrar los muslos si necesita el apoyo.
Bien, lo hicimos una vez. Usted sabe los movimientos, así que trate de trabajar arduamente por 2 minutos. ¿Está listo? Vamos con los abdominales!
- Sólo 30 segundos.
- Vamos directamente al movimiento de bicicleta. Las piernas hacia arriba. Un poco más.
- Dé vuelta a posición de la tabla y mantenga el tronco contraído. Manténgalo controlado.
- Bien, seguimos, son los últimos 30 segundos, abdominales inversos controlados.
Espero que haya disfrutado de mi entrenamiento abdominal de cinco minutos y que pueda encontrar formas de añadir algunos o todos estos ejercicios a su rutina actual.
Para mas consejos de mi Samantha Clayton, visita http://www.DiscoverGoodFitness.com o mi pagina de videos: http://hrbl.me/VJ4l9H
Gracias, Samantha x
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